又到了 温柔的 减肥的 3 月，去年春天的裤子今年还提得上吗？
大家都知道减肥有两件宝：① 控制饮食 ② 增加运动。
但是，还有一个影响减肥的因素，很多人都忽略了，那就是——
睡不够
你知道吗，睡不够，是会长胖的！
有充分的研究显示：
每天睡 6 个小时的人比睡 7 个小时的，体重增加得多；每天只睡 5 个小时的比睡 6 个小时的，又会增加更多体重。
只要连续 2 天睡眠不足，睡眠时间比平常少俩小时以上，就可以对体重产生影响了。
你可能会说，明明有人连续熬夜后「为伊消得人憔悴」，这又怎么解释呢？
睡不够，变胖立竿见影
抱歉，熬夜少掉的体重，其实都是身体宝贵的肌肉，并没有减掉脂肪，还会让你以后更难瘦。
而平常说的贪睡、犯懒会长胖，是说过多的睡觉时间占去了运动时间，活动量少了会胖。
所以说，睡得多还可以做到吃得少，不一定会胖，但睡得少，就可能会暴饮暴食，让你胖胖胖！
1
睡不够，
让我们吃的更多
我们的体力由两个方面来补充：
① 睡眠
② 食物
睡眠不足时，我们的体力处在严重缺乏的状态，而身体却无法通过睡眠休息来弥补。
当睡眠无法被满足，我们的身体自然而然会倾向选择「进食」来补充能量。
这时，我们的身体就会通过内分泌系统发出求救信号。
即使刚刚饱餐一顿，我们的身体都希望快一点通过食物，尤其是那些高热量、高脂肪的垃圾食品，得到快速的补充。
当我们睡眠不足时，饥饿素就会增加，刺激大脑中的「食欲系统（orexin system）」，让我们 不由自主 身不由己地将手伸向食物。
2
睡不够，
让人更容易选择高热量食物
深夜打开外卖平台，我们总是能看到销量前列的不是汤粥炒菜，而是：炸鸡、火锅、小烧烤。
2016 年，艾琳·汉隆（Erin Hanlon）博士团队的一项研究发现：当参与实验的人处在睡眠不足状态时，他们的身体里会产生一种名叫 2-arachidonoylglycerol 的内源性大麻素。此研究结果也映证了外卖平台上展现出来的大数据结果。
内源性大麻素与大麻中的大麻醇相似，是一种人体自然分泌的、可以带来欣快感的物质。
这种内源性大麻素，会使这些被限制睡眠的参与者，对高糖高盐高脂肪食物产生渴望。
同时，内源性大麻素还会刺激大脑中的奖赏中心，让这些参与者边吃边产生更多的愉悦和满足感。
这可能是为什么，我们时常会觉得，吃夜宵总是感觉比吃正餐更加美味.......
3
睡不够，
不吃宵夜也会胖
即使我们成功地抵挡住了夜宵诱惑，在熬夜过程中不去吃任何食物，我们身体里的脂肪仍然会增加。
这是因为，当我们感到疲惫的时候，我们的身心都会处在应激之下。为了对抗压力，身体会产生一种叫「皮质醇（cortisol）」的物质。
而皮质醇其中一个作用，是增加细胞对胰岛素的抗性。
也就是说，睡不够导致了皮质醇的增加，会让我们的身体无法很好地利用血液中的糖分，继而导致脂肪的储存和肌肉的消耗。
而且不单单如此。相信很多人都听说过褪黑素，知道褪黑素是在黑暗环境中睡眠的时候产生，有改善睡眠的功效。
但是它还有一个很少人知道的作用：激活「棕色脂肪（brown fat）」。
棕色脂肪，我们可以简单理解成「帮你瘦」脂肪。
这种脂肪与我们常见的「肥肉（白色脂肪，white fat）」不一样，它能够通过消耗白色脂肪来增加我们的体温。
而当我们熬夜的时候，褪黑素的产生就会明显减少，棕色脂肪被更少激活，我们的基础代谢率随之降低了。
更加不幸的是……
睡眠不足，补不回来！
很多人熬夜后都会自我安慰：「没事儿，第二天补个觉就好了」。
太傻太天真！
每天睡眠都少于 7 个小时还能精力充沛，这真的只是少数人的天赋异禀而已。
如果偶尔熬夜了，补一补觉有好处，但如果经常熬夜，是没法把觉都补回去的。
大多数成年人都需要 7～９ 小时的睡眠，你再怎么修炼，睡眠不足就是睡眠不足，别再自欺欺人了。
有些人又会问了，不是不想睡，就是睡不着，该怎么办？
睡不着？起来活动下
要知道，如果你继续躺在床上准备「以不变应万变」，迎来的往往只是不变的……睡不着！
如果你在床上 20～30 分钟还睡不着，那就果断起来，离开你的床和卧室。
去客厅或者书房听点舒缓的音乐（声音要小），看点轻松的书，但摸着良心说，准备一本「一打开就困」的书，也不失为一个好选择。
注意一定要离开床，等到有点睡意了再上床。如果还是睡不着，20～30 分钟后重复上述步骤。
不要觉得这个办法傻里傻气的，坚持 4 周以上，会有惊喜！
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我们再来复习下今天的知识，睡不够，会让我们：
◆ 吃得更多
◆ 偏好高热量食物
◆ 降低基础代谢
◆ 减肥难上加难
......
早早躺下，两眼一闭，什么火锅烧烤小龙虾，肥牛毛肚串串香......
啥也不是！
他强由他强，清风拂山岗。早点睡就完事儿了！
[1] 李舍予，袁祥，李双庆.关注肥胖防控中的睡眠健康.中国全科医学[J].2017,11(20):1283-1287[2] 刘爱娟，王希柱，宋巧凤. 夜间睡眠时间与肥胖的关系.中国煤炭工业医学杂志[J].2017,5(20 ): 536-539[3] GARVEY W T，GARBER A J，MECHANICK J I，et al. American association of clinical endocrinologists and America college of endocrinology position statement on the 2014 advanced framework for a new diagnosis of obesity as a chronic disease [J]. 部分图片来自网络 侵删